Die Ernährungsprofis
Die Ernährungsprofis

 

Gut essen im Trainingsalltag:

 

Hilfe, was gesund ist schmeckt mir

 

nicht!

 

In den letzten Ausgaben wurde viel über eine gesunde Ernährung vor und während eines Wettkampfes berichtet, doch damit ist nur ein kleiner Teil abgedeckt. Natürlich ist es gerade am Wettkampf-Tag besonders wichtig, auf eine ausgewogene, sportartspezifische Ernährung zu achten, aber die Tage und Wochen davor und danach spielen eine ebenso große Rolle!

 

Ich gehe mal davon aus, dass die meisten Menschen wissen, was gesunde Ernährung bedeutet: Viel Obst und Gemüse (keine Konserven), hochwertige Getreideprodukte (wenig Weißmehl), fettarme tierische Produkte wie Fleisch und Milchprodukte, wenig Zucker, viel Flüssigkeit in Form von Wasser und vieles mehr.

 

Auf die Frage nach der eigenen gesunden Ernährung hört man jedoch häufig Antworten wie: „Ja eigentlich ernähre ich mich ganz gesund.“ Ja, eigentlich!?

Sagen Sie das mal Ihrem Partner: „Ja eigentlich lieb ich dich“ – Sie dürfen sich auf seine Reaktion freuen! Damit will ich sagen: Unsere Ernährung ist die einzige Möglichkeit, dem Körper Nährstoffe zur Energiegewinnung und zum Aufbau neuer Körperzellen zukommen zu lassen. Und gerade unser Körper, vor allem wenn wir Sport treiben, sollte es uns doch wert sein, nicht nur „eigentlich“ auf eine gesunde Ernährung zu achten!

 

Hier ist nicht von Ausnahmen die Rede, die völlig legitim und auch normal sind. Dazu zählt der Besuch eines Amerikanischen Fast-Food-Restaurants genauso wie die Geburtstagsparty oder der Urlaub. Entscheidend sind die „normalen“ Tage, also Tage zwischen zwei Turnieren oder zwei Urlauben.

 

Wer nicht regelmäßig auf seine Ernährung achtet, wird keine Höchstleistungen erreichen können. So provokant das klingen mag, so richtig ist es! Auch die eigene Gesundheit kann langfristig gefährdet sein, daher sollte es für jeden Sportler völlig selbstverständlich sein, genau zu schauen was auf dem eigenen Teller landet.

Aber wieso ist das oft so schwer? Wir können in Deutschland doch alles zu allen Zeiten kaufen. Was immer wieder, neben einer längeren Zubereitungszeit genannt wird ist:

 

Was gesund ist schmeckt nicht!

Ist das wirklich so? Überlegen Sie einmal. Bei uns kann man Hunderte verschiedener Obst- und Gemüsesorten kaufen: süße, herzhafte, saure, feste, weiche oder knackige. Wenn die Geschmacksnerven nicht von zu viel Zucker und Salz desensibilisiert sind, schmeckt man das auch. Vollkorn bedeutet nicht Hasenfutter oder Kauen bis der Arzt kommt. Vollkorn bedeutet langfristige Sättigung und Kontrolle des Blutzuckerspiegels. Fettarmes Fleisch oder Fisch schmecken – gut gewürzt – besser als ein vor Fett triefendes Eisbein. Und selbst die fettarmen Käsesorten haben sich in den letzten Jahren geschmacklich stark verbessert.

Aber wie soll die Salatgurke gegen eine Mini-Salami mit Geschmacksverstärkern gewinnen? Kann das Vollkornbrot gegen einen Döner geschmacklich bestehen? Und was kann der Apfel gegen Schokolade ausrichten?

 

Eine ganze Menge, wenn man sich die Fakten – zu denen auch der Kalorienvergleich zählt – in der folgenden Tabelle genau anschaut:

 

Nahrungsmittel                  Kaloriengehalt                   Hauptnährstoffe

 

Hamburger Royal TS         515                                        Fett, Kohlenhydrate,

                                                                                        Weizenmehl, Salz

 

 

Vollkornbrot mit                   ca. 256                                  Kohlenhydrate (Vollkorn),

fettarmem Käse,                                                               Eiweiß, Ballaststoffe, Vitamine,

Kochschinken, Salat,                                                        Mineralstoffe

Gurke, Tomate,

Frischkäse (fettarm),

etwas Ketchup

 

 

Tafel Schokolade                ca. 550                                  Fett, Zucker

 

Apfel, ca. 100 g                   ca. 65                                    Wasser, Ballaststoffe, Vitamine,

Mineralstoffe, sek. Pflanzenwirkstoffe, Kohlenhydrate

 

Döner mit Kalbfleisch        ca. 770                                  Fett, Kohlenhydrate, Salz,

Eiweiß, durch Gemüse ein paar Mineralstoffe, evtl. Vitamine (falls frisch und nicht ausgewaschen!)

 

Portion Pellkartoffeln mit   ca. 450                                  Kohlenhydrate (Stärke), Eiweiß,

Kräuterquark, gemischter                                               ungesättigte Fette, Ballaststoffe

Salat mit Essig-Öl-Dressing                                            Vitamine, Mineralstoffe

 

Gesunde Ernährung, auch während des Trainingsalltags, macht nicht nur leistungsfähiger, sondern baut auch schon für den nächsten Wettkampf vor! Man muss sich allerdings das Bedürfnis danach quasi antrainieren! Dazu gehört das „üben“ anderer Essgewohnheiten:

 

-          weniger Zucker und vor allem weniger stark verarbeitete Produkte und Fast-Food verzehren

-          weniger Salz verwenden

-          mehr natürliche „Ur-Nahrungsmittel“ wählen (Gemüse, Obst, Fisch, Fleisch, Reis, Kartoffeln,…)

-          sorgfältige Zubereitung, gut würzen mit Kräutern, schonend zubereiten.

-          Versuchen, nach der „5-am-Tag-Regel“ zu essen, d.h. 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst pro Tag

-          Trinken Sie täglich mindestens 2 Liter Wasser

-          wenig Alkohol

 

Als Tipp zur langfristigen Veränderung der Essgewohnheiten:

Nehmen Sie sich zunächst einzelne Tage vor, an denen Sie sich bewusst gesund ernähren. Steigern Sie dies dann langsam, versuchen Sie auch mal eine ganze Woche auf bewusste Ernährung zu achten! Sie werden feststellen, dass sich Ihr Körper langsam darauf einstellt und dies irgendwann auch einfordert. Schreiben Sie sich auf, wie Sie sich an den „gesunden“ Tagen gefühlt haben, auch beim Training! Notieren Sie auch, was sie an Tagen wo es nicht so gut geklappt hat, feststellen konnten.

 

 

So könnte ein gesunder Tagesplan aussehen:

 

Frühstück:                            Vollkorn-Müsli mit Obst oder Vollkornbrot mit Rohkost

 

1. Zwischenmahlzeit:           Obst, Joghurt oder Vollkornbrot mit Rohkost

 

Mittagessen:                          Kartoffel, Nudeln, Reis, etc., Gemüse, Salat, mageres Fleisch, Fisch

                                               oder Geflügel Können Sie mittags nicht kochen, tut es auch belegtes

                                               Vollkornbrot, Rohkost, Milchprodukte, Obst

2. Zwischenmahlzeit

(evtl. vor dem Training) :        Vollkorn-Gebäck, etwas Obst

 

Abendessen:                          Vollkornbrot mit Rohkost - wer es abends verträgt. Wer kocht: wie

                                                mittags, nur nicht so viele Kohlenhydrate!Außer vor dem

                                                Wettkampf, da viele Kohlenhydrate!      

 

Dazu: 2-3 Liter Wasser oder Tee und evtuell. Supplements wie Magnesium, Fischölkapseln oder

Mineralstoffpräparate                                           

 

 



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