Die Ernährungsprofis
Die Ernährungsprofis

Schneller, höher, weiter – was ist dran an

 

legalen und natürlichen

 

Leistungsverstärkern

 

 

Es ist schon lange bekannt, dass nicht nur Spitzensportler wie Triathleten, Radrennfahrer oder Fußballprofis mit Nahrungsergänzungen ihre Leistung steigern wollen. Auch immer mehr Hobbysportler setzen erlaubte Mittel ein, um leistungsfähiger zu werden oder im Anschluss an Training oder Wettkampf schneller zu regenerieren. Nahrungsergänzungen sind allerdings nur – und das sagt schon der Name – ergänzend zu Training und gesunder Ernährung sinnvoll und wirksam! Ohne eine ausgewogene Ernährung nutzen auch die noch so guten Nahrungsergänzungen rein gar nichts! Unter einer gesunden Ernährung für Sportler versteht man den regelmäßigen (5 Mahlzeiten/Tag) Verzehr folgender, möglichst wenig verarbeiteter, Lebensmittel:

 

  • Brot, Nudeln, Reis, Kartoffeln
  • Gemüse
  • Obst
  • Fleisch, Fisch, Geflügel (möglichst fettarm)
  • Ei
  • Milch & Milchprodukte
  • Nüsse
  • hochwertige Pflanzenöle
  • Flüssigkeit in Form von Wasser, Tee, Saftschorlen

 

 

 

Die Nachfrage nach zusätzlichen Leistungsverstärkern ist riesengroß, ständig kommen neue, ausgeklügelte Produkte auf den Markt, die häufig nicht nur teuer sondern auch überflüssig und unwirksam wird. Wer sich zurecht finden möchte, hat es oft schwer, sinnvolles von unsinnigem zu unterscheiden.

Wenn man auf den Einsatz künstlich hergestellter Produkte verzichten möchte, kann man dies tun, die Natur liefert durchaus reichlich legale Leistungsverstärker.

 

 

Die etwas Ungewöhnlichen:

 

Nüsse

 

Nüsse sind wahre Allround-Talente: Sie stärken Herz und Kreislauf, Knochen und Zähne und machen durch die Ausschüttung von Serotonin sogar glücklich! Der Powersnack ist vor allem für Ausdauer-Sportler hervorragend geeignet, denn Nüsse speichern größte Nährstoffmengen auf kleinstem Raum. Sie enthalten gesunde Fettsäuren, Eiweiß, Vitamine sowie Mineral- und Ballaststoffe. Besonders geeignet sind: Walnüsse, Haselnüsse, Mandeln, Paranüsse und Cashewnüsse

 

Vor dem Training/Wettkampf

 

Goji-Beeren

 

Die aus Tibet und China stammende Goji-Beere zählt zu den besten Lebensmitteln der Welt! Die rote Wunderfrucht enthält nahezu alle lebenswichtigen Nähr- und Vitalstoffe. Gerade für Sportler ist die Superfrucht geeignet, denn sie enthält Energiestoffe, die die Leistungsfähigkeit der Muskulatur erhöhen. Außerdem hilft sie beim Abtransport von Stoffwechsel-Abfällen wie z.B. Milchsäure, die sich in den Muskeln ansammelt. Durch die Einlagerung von Glykogen im Muskel reduziert sich dort der oxidative Stress. Der regelmäßige Verzehr von Goji-Beeren kann somit zu besserer Fitness, Ausdauer und mehr Muskulatur führen. Außerdem wird das Immunsystem gestärkt. Goji-Beeren gibt es meistens getrocknet, man kann sie gut zwischendurch snacken oder mit Joghurt oder Müsli mischen.  

 

Vor/während und nach Training/Wettkampf

 

 

Spirulina

 

Spirulina ist eine Alge, die in Kapselform als Nahrungsergänzung angeboten wird. Ihr Vitalstoffreichtum macht sie zu einem absoluten Geheimtipp für alle Sportler! Sie ist reich an natürlichem, pflanzlichen Eisen, Calcium, Vitamin A und C sowie vielen weiteren Nährstoffen. Ihr Eiweißgehalt beträgt in Trockenmasse ca. 70 %! Eine Forschungsstudie hat ergeben, dass Spirulina die Erschöpfungszeit nach einem zweistündigen Lauf erheblich verkürzt hat, die Kohlenhydrat-Oxidationsrate verringerte sich sogar um 10 %! Die Forscher zogen daher die Schlussfolgerung, dass sich die sportliche Leistungsfähigkeit bei regelmäßiger Einnahme erhöht!

 

Vor und nach dem Training/Wettkampf

 

 

Grüner Tee & Kirschsaft

 

Tee und Saft zur Nahrungsergänzung sind vielen zwar unbekannt, die Wirkung dieser beiden Getränke rechtfertigt jedoch eine Erwähnung! Neben vielen anderen positiven Eigenschaften kann grüner Tee, ca. 2h vor dem Wettkampf lauwarm getrunken, die Leistungsfähigkeit steigern. Bei Radfahrern konnte gezeigt werden, dass Sportler, die zuvor grünen Tee getrunken hatten, die maximale Sauerstoffaufnahme verbessern konnten. Dadurch waren sie leistungsstärker. Dieser Effekt konnte auf das Flavonoid Epicatechin (EGCG) zurück geführt werden. Kirschsaft kann einer Studie zufolge den Abbau der Muskelkraft hinauszögern und sogar den Grad des Muskelkaters reduzieren. Forscher führen den schützenden Effekt des Kirschsafts auf die enthaltenen Antioxidantien und entzündungshemmenden Bestandteile zurück. Ebenfalls gibt es Berichte, dass Kirschsaft die bei einigen Sportlern nach dem Training oder Wettkampf auftretenden Herzrhythmusstörungen mildern kann.

 

 

Vor dem Training/Wettkampf

 

 

Blütenpollen

 

Blütenpollen sind schon lange der absolute Geheimtipp unter Sportlern und werden zur legalen Leistungssteigerung eingesetzt. Sie enthalten alle 22 bekannten Aminosäuren, die der menschliche Körper benötigt, dazu die Vitamine A, C, D, E, H und den für Sportler so wichtigen Vitamin B-Komplex (B1, B2, Niacin, Folsäure, Pantothensäure, B6, B12.

Leistungssportler nutzen dabei vor allem die unterstützende Wirkung auf die Trainingsleistungen, z.B. bei der Bildung neuer Muskulatur. Auch sollen die Alterungserscheinungen der Muskulatur vergleichsweise später einsetzen; so kann man länger leistungsfähig bleiben. Neben den Auswirkungen auf die Muskulatur sind Blütenpollen allerdings auch wegen ihrer wertvollen Energie und der Unterstützung der geistigen Fähigkeiten bei Top-Athleten immer beliebter.

Vor und nach Training/Wettkampf

 


Koffein

 

Koffein ist der Hauptwirkstoff des Kaffees. Es kommt aber auch in zahlreichen anderen Pflanzen, wie zum Beispiel in Teeblättern, Kakaobohnen, Kolanüssen und vor allem in Guarana vor. Koffein wird auch in der Sporternährung eingesetzt, weil es die sportliche Leistungsfähigkeit erhöhen kann. Durch Koffein wird das zentrale Nervensystem aktiviert, wodurch die Konzentration gesteigert wird. Ebenso lassen sich durch Koffein Reaktionszeiten verbessern und Müdigkeitserscheinungen beseitigen. Für die Sporternährung besonders interessant ist die Wirkung des Koffeins auf den Fettstoffwechsel. Bei einer Koffeinaufnahme von 5mg/kg Körpergewicht kommt es bei Ausdauerbelastung zu einer gesteigerten Verbrennung von Fetten und zu einem geringeren Abbau des Muskelglykogens. Dieser Effekt kann im Training genutzt werden, indem man auf nüchternem Magen ca. 30 – 60 Minuten vor dem Training etwa 200 ml Kaffee trinkt. Allerdings ist zu beachten, dass es bei empfindlichen Personen zu Nebenwirkungen wie Nervosität, Magen-Darm-Beschwerden und verstärkten Harndrang kommen kann! Man sollte bei Wettkämpfen allerdings keine Neu-Versuche mit Koffein starten! Koffein steht auf der Dopingliste des Olympischen Komitees, der Grenzwert liegt bei 12 mg Koffein/l Urin. Diese Konzentration wird bereits bei einem Konsum von ca. 3-4 Tassen Kaffee oder von 2 Dosen eines Energy-Drinks erreicht.
Die Welt-Anti-Doping-Agentur hat Ende allerdings 2003 das Stimulans Koffein von der Liste der verbotenen Substanzen gestrichen.

Vor dem Training/Wettkampf


 

Grünlippmuschel-Konzentrat


Bereits seit Jahrhunderten steht die Grünlippmuschel auf dem Speiseplan der Ureinwohner Neuseelands, den Maoris. Die Muschel besitzt einen ungewöhnlich hohen Anteil an nützlichen Biowirkstoffen. Der interessanteste Bestandteil ist das Glukosaminglykan. Dabei handelt es sich um langkettige Aminozuckerverbindungen, die die Fähigkeit besitzen sollen, die "Gelenkschmiere" aufzubauen. Bei den Maoris sind Gelenkerkrankungen geradezu unbekannt!

Die Produkte werden allerdings auch von Sportlern sehr geschätzt, vor allem bei Sportarten mit hohen Anforderungen an die Ausdauer und damit an die Gelenke! Die zusätzlicher Glukosaminglykan-Einnahme, zum Beispiel in Form von Grünlippmuschelextrakt, kann bei Sportlern die Gelenke schützen und somit die Leistungsfähigkeit bis ins hohe Alter stabilisieren. Nicht nur Marathonläufer leiden oft unter Gelenkbeschwerden, die Training und Wettkampf erschweren können. Grünlippmuschel-Produkte gibt es als Pulver und Kapseln.

Nach dem Training/Wettkampf, gut zur Regeneration

 

 

Die Klassiker


 

B-Vitamine


Zu der Gruppe der B-Vitamine zählen neben Vitaminen B1, B2, B6, B12 auch Niacin, Folsäure, und Pantothensäure. Diese Vitamine sind für Sportler von großer Bedeutung, da sie für den gesamten Energiestoffwechsel sowie für die Zellneubildung wichtig sind. Gerade wenn man sich kohlenhydratreich ernährt, steigt z.B. der Vitamin-B1-Bedarf deutlich an. Eine mangelnde Versorgung kann die Ausdauerfähigkeit negativ beeinträchtigen. Vitamin B6 spielt beispielsweise eine entscheidende Rolle bei der Proteinsynthese. Das ist besonders für Kraftsportler wichtig. Da die B-Vitamine zu den wasserlöslichen Vitaminen gehören, müssen sie regelmäßig zugeführt werden. Vitamin-B-Präparate in Tablettenform können eine merkliche Leistungssteigerung und verbessertes Wohlbefinden auslösen. Natürlich kommen B-Vitamine vor allem in Hefe, Vollkornprodukten, Fleisch, Milch und Eiern vor!

 

Vor und nach dem Training/Wettkampf


 

Magnesium & Co.


Aktive Sportler sind nur dann leistungsfähig, wenn ihr Körper mit allen wichtigen Mineralstoffen versorgt ist. Neben Magnesium spielen auch Kalium, Calcium, Eisen, Zink und Jod eine Rolle. Da vor allem Magnesium, das für Muskel- und Nervenfunktion notwendig ist, oft zu wenig über die Ernährung aufgenommen wird, sollten Sportler dies zuführen. Bei der Wahl des richtigen Produktes werden organische Verbindungen wie Citrat oder Aspartat empfohlen. Kalium sollte nur im richtigen Verhältnis mit Magnesium zusammen genommen werden, um einen zu hohen Kaliumspiegel zu vermeiden. Gute Kombi-Präparate, über einen längeren Zeitraum eingenommen, unterstützen Training und Wettkampf! Magnesium kann allerdings, besonders am Anfang, leichte Durchfälle verursachen. Dies gibt sich erfahrungsgemäß jedoch nach einiger Zeit wieder.

Nach dem Training/Wettkampf

 


Säure-Reduzierer


Alltag und nicht optimale Ernährung, aber auch Überanstrengung beim Sport fördern die Bildung von Säuren in unserem Körper. Neben Atmung und Herzschlag ist die Aufrechterhaltung des Blut PH-Spiegels jedoch die wichtigste Aufgabe des Organismus. Unzureichende Flüssigkeits-Zufuhr, flache Atmung und schlechte Körperhaltung können zusätzlich zu einem Säure-Basen-Ungleichgewicht führen. Chronische Übersäuerung bei Sportlern ist häufig durch einen langfristigen Prozess entstanden. Normalerweise puffern Lunge, Niere, Haut und Darm die Säure ab, diese natürlichen Puffersysteme können jedoch überlastet sein. Eine gesunde Ernährung die reich an Obst und Gemüse ist sowie ausreichend Flüssigkeit helfen auf natürlichem Wege. Bei sehr starken sportlichen Belastungen werden Basenpulver und Basenmischungen aus Reformhaus und Apotheke empfohlen.

Nach dem Training/Wettkampf

 


Anmerkung:

Alle genannten Artikel sind im Reformhaus, Fachgeschäft oder über das Internet beziehbar. Bitte beachten Sie die jeweiligen Einnahme-Empfehlungen.

 

 

 

Mythen und Märchen

 

Doch nicht alle einschlägig bekannten leistungssteigernden Mittel sind für Sportler empfehlenswert. Traubenzucker z.B. kann zwar kurzfristig mehr Leistung bringen, diese Wirkung lässt jedoch sehr schnell wieder nach. Vor allem für den Ausdauersport ist Traubenzucker eher mäßig geeignet. Diabetiker sollten als Notfall-Produkt allerdings immer ein Stück Traubenzucker in der Tasche haben. Auch die beliebten Energy-Drinks versprechen nur kurzzeitig Erfolg. Der hohe Koffein- und Zuckeranteil ist für ebenfalls nur für kurze Belastungen geeignet. Die Einnahme von L-Carnitin und Kreatin ist nach neuesten Forschungsstudien ebenfalls nicht effektiv. Während sich bei der zusätzlichen Gabe von L-Carnitin gar keine Effekte nachweisen ließen, bietet sich ein Kreatinzusatz lediglich bei Sportarten mit Kraftausdauer-Belastungen an, wobei auch hier die Effekte minimal sind. Grundsätzlich sollten alle Nahrungsergänzungen immer streng nach Packungsanweisung eingenommen werden. Überdosierungen können sogar schädlich sein!

Das beste Mittel, um sportliche Höchstleistungen vollbringen zu können, ist immer noch das entsprechende Training kombiniert mit gesunder, bedarfsangepasster Ernährung und einer gesunden Lebensweise!

Copyright Dr. Bettina Graf

 

 

 

 

 

 



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