Die Ernährungsprofis
Die Ernährungsprofis

Trinken und Sport– immer hoch die Tassen!

 

 

Neben einer ausgewogenen Ernährung ist vor allem die Flüssigkeitszufuhr ein wichtiges Thema, wenn es um Sport geht.

 

Immerhin bestehen wir zu 50 – 60 % aus Wasser, d.h. ein Mensch von etwa 70 kg speichert 35 – 42 kg H2O. Im Katastrophenfall kann der Mensch bis zu 14 Tage (hängt natürlich vom Körperfettanteil ab) ohne Nahrung auskommen, aber bereits nach 3 Tagen ist er verdurstet.

Wasser hat im Körper vor allem die Funktion Stoffe zu lösen, zu transportieren, zu reagieren und als „Kühlmittel“ zu fungieren.

Man hört immer wieder, dass die tägliche Flüssigkeitsaufnahme 2-3 Liter betragen soll. Doch woher kommt diese Zahl? Eigentlich ganz einfach – diese Menge scheidet der Körper täglich aus – und zwar schon OHNE Anstrengung und merkbares Schwitzen!

 

Ca. ½ Liter atmen wir täglich über die Lungen aus (Spiegeltest!)

Ca. ½ Liter verlieren wir über Schweiß – auch wenn wir bewusst keine Schweißproduktion wahrnehmen! (vor allem unter den Achseln, an Händen, Füßen und Hinterkopf).

Ca. 1 ½ Liter benötigt unsere Niere, dies wird über den Urin ausgeschieden!

Ca. 1/8 Liter verlieren wir über den Darm.

 

Man rechnet allerdings pro Stunde Sport einen Liter extra dazu! D.h. an Trainings- oder Wettkampftagen können so schon mal mehrere Liter zusammenkommen! Wasserreiche Nahrungsmittel wie Obst, Gemüse, Buttermilch, etc. können dazugezählt werden! Allerdings muss ich dann wissen, dass in einem mittelgroßen Apfel ca. 85 % Wasser stecken! Also 100 g Apfel = 85 g Wasser.

 

Wassermangel macht sich vielfältig bemerkbar. Zunächst verringert sich die Speichelproduktion, im Idealfall setzt Durst ein! Im Anschluss daran kommt es zu einer verminderten Harnproduktion (lässt sich an der Farbe erkennen – nur der Morgenurin darf deutlich gelb gefärbt sein – über den Tag sollte der Urin fast farblos aussehen). Auch Herzrhythmusstörungen und erhöhte Körpertemperatur sind Indizien für einen Flüssigkeitsmangel. All diese Symptome merken wir allerdings meist nicht bewusst.

Erst wenn im nächsten Schritt die Leistungsfähigkeit – körperlich wie auch physisch – nachlässt, wenn Kopfschmerzen oder Kreislaufstörungen dazukommen, wird einem klar, dass es höchste Zeit wird, etwas zu trinken!

 

Hat man diesen Punkt erst einmal erreicht, kann es u.U. aber schon zu spät sein! Die Leistung kann nicht mehr maximal abgerufen werden, die Konzentration lässt merklich nach!

 

Normalerweise reguliert sich der Wasserhaushalt über das Durstempfinden. Dieses kann jedoch bei großer Anspannung oder Anstrengung vermindert sein. Auch ist es nicht ratsam, dann große Mengen auf einmal zu trinken. Der Körper scheidet dies dann meist schneller wieder aus als einem lieb ist.

Worauf man daher achten sollte:

 

-          Flüssigkeitsaufnahme schon am Tag vor dem Wettkampf oder Training bewusst anpassen!

-          Lieber alle 20 Min. kleine Mengen trinken als einen Liter auf Ex!

-          Da Kohlensäure blähend wirkt, kohlensäurearme oder –freie Getränke bevorzugen! Meist kann man davon auch leichter größere Mengen aufnehmen!

-          Wer stark schwitzt sollte unbedingt Mineralien zusetzen!

-          Bei Sportgetränken auf den Zuckergehalt achten! Nicht jedes Getränk was „Sportgetränk“ heißt, ist auch dafür geeignet!

-          Magnesium sollte jeder Sportler zusätzlich nehmen! Am besten vom Körper aufgenommen wird Magnesium-Citrat (Packung genau lesen!)

-          Während des Trainings/Wettkampfs nur kleine Schlucke trinken – während längerer Pausen Flüssigkeit UND Nahrung zuführen!

-          Apfelsaftschorle ist nach wie vor gut geeignet – am besten mit Wasser verdünnen – weniger Kohlensäure!

-          Besonders wichtig: auch dann trinken, wenn man keinen Durst verspürt aber noch nicht ausreichend Flüssigkeit zugeführt hat!

 

 

Wer während des Trainings oder Wettkampfs nichts oder nur wenig essen kann, sollte kohlenhydratreiche Getränke bevorzugen! Diese gibt es in speziellen Sportler-Shops oder können im Internet bezogen werden!

 

Und zu guter Letzt: Auch wenn es bei hohen Temperaturen verführerisch ist, eiskalte Getränke zu wählen, sollte man darauf verzichten! Am besten sind Getränke, die Körper- oder zumindest Raumtemperatur haben!

Ein Wort zum Kaffee: Kaffee fördert in „normalen“ Dosen die Konzentration und die Fettverbrennung – dies kann für Sportler von Vorteil sein! Aber bitte nicht mehr als 2-3 Tassen pro Tag! Wenn Alkohol dann bitte erst nach erfolgreich beendetem Training oder Wettkampf! Am Abend vor dem Sportsollte Alkohol tabu sein! Cola, Fanta, etc. sind nicht zum Durstlöschen geeignet, ebenso wenig wie Eistee oder andere Zuckerbomben!

Ein gutes Getränk hat wenig Energie, Zucker, Süßstoffe, Farbstoffe, etc. aber viele Mineralstoffe!

 

Dr. Bettina Graf

 

 



Anfragen

Sie erreichen uns unter:

 

Mail: graf@die-ernährungsprofis.de
Fon: +49 201 50 65 18 69
 

 

 

Nutzen Sie auch gerne unser Kontaktformular.

Stress & Burnout?

Durch Job, Sport, Familie?

 

Infos auch unter

 www.coaching-systems.de

 

Wir kommen, um zu helfen!


Druckversion Druckversion | Sitemap
© Ernährungsberatung Dr. Graf

Diese Homepage wurde mit 1&1 MyWebsite erstellt.